أفضل تمارين اليوغا للاسترخاء

تُعد اليوغا من أشهر التمارين والأساليب المُتبعة لإدارة الإجهاد وتخفيف القلق والتعب الجسدي والذهني، حيث يُخصص الكثير من الناس خصوصًا لمن يتعرضون للقلق اليومي وقتًا مُحددًا في كل يوم ليمارسوا تمارين اليوغا للاسترخاء، وعادًة ما تكون قبل فترة النوم؛ لتُساعدهم على النوم بعمق أيضًا. في هذا المقال سنتعرف أكثر على تمارين اليوغا للاسترخاء وفوائدها في تحقيق حياة أفضل:

تمارين اليوغا للاسترخاء:

يُعاني الجميع من الإجهاد، ولكلٍ منا قصته المختلفة معه وطرقه الخاصة للتخلص منه. فيما يلي سنستعرض أحد الطرق الشهيرة للتخلص من الإجهاد، وهي تمارين اليوغا للاسترخاء ضمن سلسلة يُمكنك ممارستها في أي وقت من اليوم لتتخلص من التوتر البدني والذهني سواء كنت من المبتدئين أو المتمرسين، وذلك وفقًا لموقع dicksspotinggoods:

1- تمرين القدمين المفتوحتين للاسترخاء Wide-Legged Forward Bend Pose:

• قفي على أقدامك واجعلي بينهما أكبر مسافة ممكنة.
• اضغطي على أطراف أصابع أقدامك إلى الأمام، وانحني مع ثني الوركين إلى الأمام.
• ضع يديك على الأرض مُباشرة تحت كتفيك.
• اجعل رأسك يُلامس الأرض كما في الصورة أدناه، وابقى في هذه الوضعية لثوانِ، ثم ببطء عُد إلى وضعية الوقوف مُجددًا.

 2- تمرين وضعية الكوبرا للاسترخاء Sphinx Pose:

• استلقي على بطنك، وضعي مرفقيك تحت كتفيك.
• ابدئي برفع الصدر تدريجيًا.
• أرجعي كتفيك لأسفل ظهرك، واضغطي على ذراعيك.
• أبقي وجهك إلى الأمام، واجعلي عضلات بطنك مشدودة، مع إبقاء صدرك وكتفيك مفتوحين كما في الصورة أدناه.

3- تمرين وضعية الجسر للاسترخاء Supported Bridge Pose:

• استلقي على ظهرك، واجعلي قدميك مثنيتين.
• ارفعي أسفل ظهرك للأعلى مع الضغط على أسفل قدميك، لتُساعد جسمك في رفع ظهرك والوركين.
• دعي ذراعيك على الأرض على طول جانبيك كما في الصورة أدناه.

4- تمرين الانحناء الأمامي للاسترخاء Forward Fold Pose:

• قفي على قدميك مع ترك مسافة بين الوركين.
• ابدئي بالإنحناء نحو الأمام، مع ثني الركبة قليلًا.
• اسمحي لذراعيك ورأسك وعنقك أن تكون ثقيلة للغاية.
• استمري في تليين ركبتيكِ وتغيير وزنك قليلاً للأمام كما هو مُوضح بالصورة أدناه.

فوائد ممارسة اليوغا للاسترخاء:

لليوغا تأثير سحري على استرخاء الجسم، إذ تُقلل ممارسة اليوغا إفراز الكورتيزول  في الجسم وهو هرمون الإجهاد الرئيسي فيه، حيث أظهرت إحدى الدراسات البحثية تأثير اليوغا الفعّال على الإجهاد عن طريق تتبع 24 امرأة اعتبرنّ أنفسهن مضطربات عاطفيًا، فكانت مستويات الكورتيزول أقل بشكل ملحوظ لدى النساء بعد اتباع برنامج يوغا لمدة ثلاثة أشهر، كما أصبحت مستويات التوتر، والتعب، والاكتئاب لديهن أقل، ووجدت دراسة أخرى أُجريت على 131 شخصًا نتائج مماثلة، والتي أظهرت أن ممارسة اليوغا ل10 أسابيع ساعد في تقليل التوتر والقلق، وفي تحسين نوعية الحياة والصحة العقلية، وذلك بحسب موقع healthline.
 

نصائح لاسترخاء العقل والجسم:

في ظل الإجهاد اليومي المُستمر الذي نُعاني منه في جميع أنحاء العالم، ظهر ما يُعرف بعلم إدارة الإجهاد، وهو علم قائم بحد  ذاته على تحقيق استرخاء الجسم والعقل بعدة طرق ذهنية وتمارين جسدية وغيرها. فيما يلي أبرز النصائح التي يُمكنك اتباعها لتحقيق استرخاء جسدك وعقلك بحسب موقع mottchildren:

• خذ نفسا بطيئًا عميقًا، أو جرب تمارين التنفس الأخرى للاسترخاء.

•  استلقي في حمام دافئ لفترة، حتى ترتخي عضلات جسمك.

• استمع إلى الموسيقى الهادئة.

• مارس التأمل الذهني، لتركيز انتباهك على الأشياء التي تحدث الآن في الوقت الحالي.

• اكتب ما تشعر وتفكر به، حيث يشعر بعض الناس بمزيد من الراحة بعد الكتابة عن مشاعرهم.

• استخدم الصور الموجهة، التي يُمكنك من خلالها تخيل نفسك في بيئة معينة تساعدك على الشعور بالهدوء والاسترخاء. ويمكنك استخدام أشرطة صوتية أو نصوص أو معلم لإرشادك خلال هذه العملية.

• قم بالمشي أو ببعض الأنشطة الأخرى. يُمكن أن يُساعدك أيضًا قضاء بعض الوقت في فعل الأشياء التي تستمتع بها على الإسترخاء.

• احصل على تدليك أو اجعل شخص ما يعطيك يُدلك ظهرك.

• تناول مشروبًا دافئًا لا يحتوي على الكحول أو الكافيين، مثل شاي الأعشاب أو الحليب الدافئ.

اتبعي النصائح أعلاه وقم بتجربة تمارين اليوغا للاسترخاء؛ لتتخلص من جميع الطاقات السلبية والتعب المتراكم في جسدك وعقلك، وتنعم بحياة أفضل.